5 महत्वपूर्ण व्यायाम सबक मैंने तब सीखे जब मैंने अपनी मांसपेशियों को खोने के बिना 6 महीने में अपने शरीर की वसा को लगभग आधा कर दिया

5 महत्वपूर्ण व्यायाम सबक मैंने तब सीखे जब मैंने अपनी मांसपेशियों को खोने के बिना 6 महीने में अपने शरीर की वसा को लगभग आधा कर दिया

राहेल स्वेटलाइफ़। JPG

पिछले छह महीनों में, मैंने अपनी मांसपेशियों को खोने के बिना अपने शरीर की वसा को लगभग आधे में काट दिया है।

आपके पास जितनी अधिक मांसपेशी होगी, आपकी बेसल चयापचय दर उतनी ही अधिक होगी, और आपके वजन घटाने को बनाए रखने की अधिक संभावना होगी।

आपके मांसपेशियों में द्रव्यमान रखने से भी "टोन्ड" काया कई लोगों की इच्छा होती है।

यहां सबसे महत्वपूर्ण सबक मैंने सीखा है कि कैसे वसा खोने के लिए प्रशिक्षित किया जाए लेकिन मांसपेशियों को बनाए रखा जाए। वजन कम करना: यह एक वाक्यांश है जिसे हम बहुत सुनते हैं, क्योंकि कई लोग अपना जीवन पवित्र कब्र, चांदी की गोली, जादू की गोली खोजने के लिए समर्पित करते हैं ताकि उन्हें अपना वजन कम करने में मदद मिल सके।

लेकिन वास्तव में, हमें वजन कम करने के बारे में बात नहीं करनी चाहिए - हमें वसा हानि पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

यदि हम अपने सबसे स्वस्थ होने की तलाश कर रहे हैं, तो हम में से कई (सभी नहीं तो) थोड़ा वसा खोने के साथ कर सकते हैं। यह सब आपके शरीर की संरचना को बदलने के बारे में है, मांसपेशियों को बनाए रखते हुए वसा खो देता है।

एक आंदोलन और अभिजात वर्ग प्रदर्शन विशेषज्ञ ल्यूक वर्थिंगटन ने मुझे बताया कि यह केवल वजन कम करने के समान नहीं है।

वर्थिंगटन, एक प्रमाणित ताकत और कंडीशनिंग विशेषज्ञ और एक एकीकृत सुधारात्मक व्यायाम विशेषज्ञ, जो बायोमैकेनिक्स में विज्ञान के मास्टर हैं, ने कहा कि 'वजन कम करना' कैलोरी घटाने में उतना ही सरल है - इसका मतलब है कि आप अधिक ऊर्जा खर्च कर रहे हैं। ।

"यह आपके बैंक बैलेंस की तरह थोड़ा काम करता है: आप जितना कमाते हैं उससे अधिक खर्च करते हैं, और शेष राशि कम हो जाती है," उन्होंने कहा।

"हालांकि, जो लोग वास्तव में करना चाहते हैं, वह केवल अपना वजन कम नहीं कर रहा है, बल्कि दुबला ऊतक के लिए शरीर में वसा के अनुपात को कम करता है, इसलिए उनकी समग्र शरीर रचना में सुधार होता है।"

यह थोड़ा और चुनौतीपूर्ण है। हालांकि, यह असंभव नहीं है, जैसा कि मैंने इस वर्ष सीखा है।

पिछले छह महीनों में, मैंने अपने शरीर की चर्बी को लगभग आधे में काट दिया है और लगभग सभी मांसपेशियों को बनाए रखा है - यह 31.8 किलोग्राम (70.1 पाउंड) से 31.3 किलोग्राम (69 पाउंड) तक इतना कम हो गया है।

दरअसल, वर्थिंगटन के साथ मेरे इनबॉडी स्कैन के परिणामों से पता चला है कि नवंबर के अंत में 25.4 किलोग्राम से जून में मेरे शरीर में वसा द्रव्यमान 13.5 किलोग्राम तक गिर गया था। दूसरी स्कैन के समय मेरा कुल वजन 69.6 किलोग्राम था, जो 82.6 किलोग्राम था।

मेरे पहले स्कैन में, बहुत अधिक हर माप के लिए मेरे परिणाम "ओवर" रेंज में थे, जिसका अनिवार्य रूप से मतलब था कि मैं अस्वस्थ रूप से उच्च मात्रा में वसा ले रहा था।

मैं पहले से ही 18 महीनों से लगातार वजन उठा रहा था, इसलिए मुझे पता था कि मैं मजबूत था, और स्कैन ने यह भी साबित किया: मेरी मांसपेशियों का भार अधिक था।

हालांकि, क्योंकि मेरी मांसपेशियों को अच्छी तरह से, इन्सुलेशन की परत में ढाल दिया गया था, इसलिए मैं विशेष रूप से मजबूत या फिट नहीं दिख रहा था।

राहेल डेडलिफ्ट 2.JPG

जून में मुझे एक सूमो डेडलिफ्ट में प्रदर्शन करते हुए। ल्यूक वर्थिंगटन

मैं विभिन्न कारणों से वसा को कम करना चाहता था (जिनमें से एक, ज़ाहिर है, घमंड था, क्योंकि मैं केवल मानव हूं), लेकिन मुझे डर था कि मैं अपनी मांसपेशियों को भी खो दूंगा। जिस किसी ने भी सक्रिय रूप से मजबूत होने और उन मायावी # अंगों को प्राप्त करने का प्रयास किया है, वह आपको बताएगा कि मांसपेशियों को डालना एक धीमी प्रक्रिया है, खासकर महिलाओं के लिए।

लेकिन वर्थिंगटन ने मुझे बताया कि यह पूरी तरह से संभव है, बशर्ते मैं अपनी कैलोरी बहुत कम नहीं छोड़ता, और यह कि मैंने बुद्धिमानी से प्रशिक्षण लिया।

यदि आपने तय कर लिया है कि आप दुबले होना चाहते हैं, तो आप शायद ऐसा महसूस करें जैसे आप चमड़े के लिए नरक जाना चाहते हैं और तेजी से नीचे की ओर जाना चाहते हैं। लेकिन अगर आप अपनी मांसपेशियों को पकड़ना चाहते हैं, तो आपको अपना समय लेने की जरूरत है।

यदि आप वास्तव में टोंड, गढ़ी हुई काया को प्राप्त करना चाहते हैं, तो एक कठोर कैलोरी घाटा न केवल अस्थिर, बल्कि नासमझ है।

मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए अपने प्रोटीन के स्तर को बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है - अध्ययनों में पाया गया है कि उच्च-प्रोटीन आहार का पालन करने से मांसपेशियों को बनाए रखने और चयापचय को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है, जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, और भूख कम करने के लिए पूर्ण महसूस कर रहे हैं।

मैंने पहले ही लिखा है कि कैसे मैंने स्वस्थ और स्थायी रूप से वसा खोने के लिए अपने आहार को बदल दिया, लेकिन महत्वपूर्ण सबक भी हैं जो मैंने सीखा है कि कैसे व्यायाम करना है यदि आप ऐसा करते समय अपनी मांसपेशियों को पकड़ना चाहते हैं।

1. यदि आप वास्तव में चाहते हैं कि आपका शरीर फिट दिखे, तो वजन प्रशिक्षण आवश्यक है।

राहेल सामने के स्क्वैट्स

स्क्वाट्स एक यौगिक चाल का एक शानदार उदाहरण है। ल्यूक वर्थिंगटन

बस वजन कम करने के लिए शायद सिखाया, toned काया कई लोगों की इच्छा में परिणाम नहीं जा रहा है।

मैं जिन लोगों से बात करता हूं, वे अक्सर सोचते हैं कि "टोंड" हथियार और पैर कम वजन के साथ बहुत सारे प्रतिनिधि करते हैं, जबकि भारी उठाने के लिए सोचा जाता है कि "भारी" देखो कई महिलाएं डरती हैं।

लेकिन यह सच से आगे नहीं हो सकता है। "टोनिंग" वास्तव में एक चीज नहीं है - यह मांसपेशियों का निर्माण है। मेरे प्रशिक्षण में मुख्य रूप से भारी उठाने और कम प्रतिनिधि शामिल हैं, लेकिन मेरी बाहें "भारी" नहीं हैं, क्योंकि एक महिला के रूप में बड़ी मांसपेशियों का निर्माण अविश्वसनीय रूप से मुश्किल है। प्रशिक्षण की इस शैली से आपको क्या मिलेगा, हालांकि, "टोंड" लुक है।

एक सामान्य नियम के रूप में, मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको कैलोरी अधिशेष में होना चाहिए, और वसा खोने के लिए आपको घाटे में रहना चाहिए। इसलिए अगर आप जलते हुए कम ऊर्जा में अपनी मांसपेशियों को पकड़ना चाहते हैं, तो आपको अपनी मांसपेशियों को काम करने की आवश्यकता है।

और पढ़ें: आप जनसंपर्क कर रहे हैं

ऐली गोल्डिंग के निजी प्रशिक्षक के अनुसार, गलत तरीके से स्क्वीटिंग करना

"वर्थिंगटन ने कहा," शरीर की चर्बी को कम करने के लिए आवश्यक कैलोरी की कमी के कारण दुबले ऊतक को बनाए रखने के लिए नियमित रूप से शक्ति (प्रतिरोध) प्रशिक्षण की आवश्यकता होगी। "लीन टिशू बहुत ज्यादा 'इसका इस्तेमाल करते हैं या इसे खो देते हैं।

"वज़न प्रशिक्षण में लक्षित और विशिष्ट लोडिंग (और ओवरलोडिंग) विशिष्ट आंदोलन पैटर्न या शरीर के अंगों का अतिरिक्त लाभ होता है। सीधे शब्दों में कहें: आपको और भी तेज मिलता है!"

उन्होंने कहा कि "वजन प्रशिक्षण के अतिरिक्त लाभों में गतिशीलता, खेल प्रदर्शन, चोट के जोखिम को कम करना, हार्मोनल स्वास्थ्य में सुधार, मानसिक स्वास्थ्य में सुधार और हड्डियों के घनत्व में वृद्धि शामिल है," जो उन्होंने कहा कि महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण था।

यदि आप वास्तव में भारोत्तोलन भार से घृणा करते हैं, तथापि, आपको अपने आप को मजबूर करने की आवश्यकता नहीं है। हालांकि वेटिंग ट्रेनिंग शक्ति प्रशिक्षण का सबसे प्रभावी रूप है, वर्थिंगटन के अनुसार, यह एकमात्र नहीं है।

वह जिमनास्टिक, तैराकी, योग के कुछ रूपों और मार्शल आर्ट को अन्य तरीकों के रूप में काम करने की सलाह देते हैं जो ताकत में सुधार करने के लिए प्रतिरोध के कुछ रूप का उपयोग करते हैं।

2. आपके पास जितना अधिक मांसपेशियों, आराम करते समय आप जितनी अधिक कैलोरी जलाते हैं।

राहेल स्वेटलाइफ़ 3.JPG

मजबूत लग रहा है भयानक लग रहा है। राहेल होसी

"अधिक दुबली मांसपेशी होने से वसा-हानि प्रक्रिया को गति मिल सकती है, क्योंकि बढ़ी हुई दुबली मांसपेशियों से आपकी आराम चयापचय दर बढ़ जाती है - इसलिए सीधे शब्दों में कहें, तो आप आराम की स्थिति में अधिक कैलोरी जला रहे हैं," वर्थिंगटन ने कहा।

आपकी मांसपेशियों को बढ़ाना आपके चयापचय को बढ़ावा देने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, और क्योंकि मेरे पास पहले से ही मांसपेशियों की एक अच्छी मात्रा थी, मैंने पाया कि मेरी प्रगति इतनी धीमी नहीं थी जितनी कि हो सकती है, कहते हैं, सरासर का एक सप्ताहांत भोग और अति।

दूसरी तरफ, अध्ययन में पाया गया है कि मांसपेशियों की हानि से आपकी बेसल चयापचय दर में गिरावट आ सकती है, जिससे वजन कम रखना मुश्किल हो जाता है।

आपके पास जितनी अधिक मांसपेशी होती है, आपकी बेसल चयापचय दर उतनी ही अधिक होती है, इसका मतलब यह है कि रखरखाव में जाने का फैसला करने के बाद वजन कम रखना आसान होता है। बहुत से लोग पाते हैं कि बहुत कम मांसपेशियों के साथ, आपको अपने खोए हुए वजन को कम रखने के लिए कैलोरी को कम और कम रखना पड़ता है।

3. प्रभावी होने के लिए आपको कसरत से सांस लेने और पसीना छोड़ने की जरूरत नहीं है।

राहेल स्ट्रेचिंग। JPG

अपनी गतिशीलता में सुधार करना भी महत्वपूर्ण है। ल्यूक वर्थिंगटन

अगर आपको लगता है कि आप अपने वेट ट्रेनिंग वर्कआउट के दौरान उतनी कैलोरी बर्न नहीं करेंगे, जितनी तेजी से कार्डियो के दौरान करते हैं, फिर से सोचें। मेरे Fitbit के अनुसार, मैं एक स्पिन वर्ग की तुलना में एक घंटे के भारोत्तोलन से अधिक कैलोरी जलाता हूं।

"सभी वर्कआउट को पांचवें गियर में नहीं होना चाहिए," वर्थिंगटन ने कहा। "आपका शरीर कई अलग-अलग ऊर्जा प्रणालियों के साथ काम कर सकता है, और हमें उन सभी को प्रशिक्षित करना चाहिए।

"कोने में एक पसीने से गंदगी को खत्म करने के लिए कई बार हैं, और आंदोलन की गुणवत्ता और नियंत्रण पर ध्यान देने के लिए भी कई बार हैं।"

और पढ़ें: 2.2 मिलियन अनुयायियों के साथ एक इंस्टाग्राम फिटनेस ट्रेनर का कहना है कि आप गलत तरीके से व्यायाम कर रहे हैं

सिर्फ इसलिए कि आप स्क्वाट्स के सेट के बाद हवा के लिए हांफ नहीं रहे हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि आपने अपनी हृदय गति नहीं बढ़ाई है, और प्रभावी होने के लिए आपको अपने आप को नष्ट करने की आवश्यकता नहीं है।

पिछले साल किए गए एक अध्ययन और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के जर्नल में प्रकाशित पाया गया कि आप व्यायाम से समान पुरस्कार प्राप्त कर सकते हैं, चाहे आप उच्च तीव्रता वाले कार्डियो कर रहे हों या दिन भर बहुत अधिक चल रहे हों।

"बहुत से लोग व्यायाम के लिए अपने परिचय के रूप में HIIT कक्षाएं देखते हैं, कह रहे हैं कि वे पीटी देखेंगे 'जब वे पर्याप्त रूप से फिट होते हैं," वर्थिंगटन ने उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का उल्लेख किया।

"यह कहना थोड़ा सा है कि जब आप अपनी बीमारी से मुक्त हो जाएंगे तो आप अपने डॉक्टर से मिलेंगे। प्रक्रिया दूसरी तरह से होनी चाहिए।

"एक योग्य और अनुभवी ट्रेनर के साथ अपनी व्यायाम यात्रा शुरू करें (उन्हें अपने ग्राहकों की यात्रा और परिणामों पर जज करें, उनकी ab सेल्फी पर नहीं), फिर जब आप अपनी आंदोलन क्षमताओं में सक्षम और आश्वस्त हों, तो समूह व्यायाम का चयन करने पर ट्रेनर के साथ काम करें। कक्षाएं जो आपके लिए सबसे उपयुक्त हैं। "

4. गैर-सौंदर्य लक्ष्य निर्धारित करना आपको प्रेरित रखेगा।

राहेल लेटरल लंज .JPG

खेल के लिए साइड-टू-साइड आंदोलन कौशल में सुधार करने के लिए पार्श्व फेफड़े एक उपयोगी व्यायाम हैं। ल्यूक वर्थिंगटन

यदि आप केवल इसलिए काम कर रहे हैं क्योंकि आप बदलना चाहते हैं कि आपका शरीर कैसा दिखता है, तो आपको परिणाम देखने से पहले छोड़ने की संभावना है।

वसा खोने या मांसपेशियों के निर्माण में एक लंबा समय लगता है, खासकर यदि आप इसे स्वस्थ रूप से कर रहे हैं। यही कारण है कि प्रशिक्षण लक्ष्यों को निर्धारित करना एक अच्छा विचार है जो सौंदर्यशास्त्र से संबंधित नहीं हैं।

उदाहरण के लिए, वर्ष की शुरुआत में, मैंने खुद को चुनौती दी कि मैं एक अनसाल्टेड पुल-अप करूं। मैंने कुछ महीनों बाद (जो कि बहुत अच्छा लगा) प्रबंधित किया, और मैं अब लगातार पांच करने की कोशिश कर रहा हूं। इस तरह का लक्ष्य रखने से मुझे प्रेरणा मिली है।

5. जिस तरह से आप आनंद लेते हैं, उसी तरह से व्यायाम करें, क्योंकि यह टिकाऊ होगा।

राहेल नेटबॉल। जेपीजी

नेटबॉल खेलना व्यायाम करने के लिए मेरे पसंदीदा तरीकों में से एक है। राहेल होसी

क्या आप जानते हैं कि खुद को करने के लिए आपको क्या प्रेरणा नहीं मिल रही है? जिन चीजों का आप आनंद लेते हैं। और वह सरल तथ्य व्यायाम करने की कुंजी है

जी लगातार।

मेरे लिए, यह भारोत्तोलन, नेटबॉल खेलना और नृत्य करना है। मैं इन तीनों प्रकार के व्यायामों को स्वीकार करता हूं, इसलिए मैं सक्रिय रूप से उन्हें करने के लिए तत्पर हूं, न कि मैं कितना अच्छा जानता हूं कि मैं बाद में महसूस करूंगा।

आप सोच सकते हैं कि आप व्यायाम, अवधि का आनंद नहीं लेते हैं। लेकिन शायद ऐसा नहीं है। दृढ़ रहें, और आप पर क्या सूट करता है।

जब व्यायाम मजेदार हो, तो आप उससे चिपके रहेंगे। प्रशिक्षण अब कुकीज़ या बूज़ी सप्ताहांत के एक पैकेट को "ऑफसेट" करने के लिए एक झंकार, दंड या आवश्यक बुराई की तरह महसूस नहीं करेगा। यह एक आनंद बन जाएगा।

सीधे शब्दों में कहें: व्यायाम करना शुरू करें क्योंकि आप प्यार करते हैं, नफरत नहीं, आपका शरीर।